Колени и бег: что поменять до того, как заболит
Типичная история. В январе человек решает бегать, первую неделю выходит по 20 минут, вторую по 40, на третьей добавляет субботние 10 километров. В феврале у него болит колено, и он делает вывод, что бег вреден.
Бег тут ни при чём. Мышцы привыкают к нагрузке за пару недель, а связки и хрящ медленнее, за месяцы. Колено просто не успело.
Ошибка первая: слишком быстро
Самое простое правило звучит так: недельный объём растёт не больше чем на 10%. Пробежали за неделю 10 километров, значит на следующей не больше 11. Звучит скучно. Зато работает лучше любых наколенников.
Ошибка вторая: длинный шаг
Когда нога приземляется далеко впереди корпуса, на пятку, удар уходит прямо в колено. Попробуйте шагать чаще и короче, будто бежите по скользкому. Скорость почти не изменится, а нагрузка на сустав упадёт.
Ошибка третья: нет силовых
Колено держат мышцы бедра и ягодиц. Если они слабые, сустав болтается под каждым шагом. Две силовые в неделю из нашего плана закрывают это: приседания, выпады, ягодичный мостик. Ничего сложного.
А кроссовки?
Нужны удобные, по размеру и не убитые. Дорогая модель с «технологией поддержки» колено не спасёт, если вы утроили объём за две недели. Обувь важна, но она на четвёртом месте.
Когда к врачу
Если колено отекает, болит ночью или боль не проходит после недели отдыха, это уже не про технику бега. Идите к ортопеду или спортивному врачу.